كيف تأكل من أجل إنقاص الوزن

ليس فقط في بلدنا ، ولكن في جميع أنحاء العالم ، يعاني عدد كبير من الناس من السمنة. حتى إذا كان الوزن لا يتجاوز الوسط ، فإن للعديد منهم بطن مستدير وهناك رغبة في التخلص منه. لكن ليس بهذه البساطة.

يتراكم الوزن الزائد لأسباب عديدة: الأمراض الوراثية المختلفة ، والنظام الغذائي ، ونمط الحياة ، والسمات والتفضيلات في النظام الغذائي ، وكمية الطعام التي يتم امتصاصها ، وتواتر الاستهلاك ، وما إلى ذلك. توافق ، إذا سافرت وسرت عشرات الكيلومترات كل يوم ، فليس هناك تقريبًا في البطن.

إذا كان السبب مرضًا ، فلا يمكنك الاستغناء عن الطبيب. بدون مساعدة أخصائي ، لا يمكنك فعل الكثير. ولكن إذا ظهر الوزن الزائد من العمل المستقر ، فأحب الاستلقاء على الأريكة ، وتناول وجبات الهامبرغر والمنتجات من سلسلة BP يوميًا ، فإن الأمر يعود إليك في خسارة الوزن أو الاستمرار في زيادة الوزن.

احتياطات السلامة

تعتبر زيادة الوزن مشكلة خطيرة ، حيث تؤثر بضعة أرطال إضافية على الرفاهية والأداء. لذلك ، يجب أن لا تدير الموقف. في بعض الأحيان على الأقل تحمل نفسك جسديًا: قم بالتمارين في الصباح ، وقم بتشغيل عدة مرات في الأسبوع ، واستخدم الدرج ، وليس المصعد. كل هذه الإجراءات أولية ولا تتطلب بذل جهود هائلة ، وقد تكون النتيجة مفاجأة سارة.

إذا شعرت بتوعك أو ممارسة الرياضة لا تمنحك السعادة أو تم العثور على مرض يساهم في زيادة الوزن ، فاستشر الطبيب فورًا. هذه مشكلة صحية خطيرة ويجب معالجتها. لأن هذه العملية في حد ذاتها لن تتوقف.

إذا قررت فقدان الوزن ، فقم بدراسة المعلومات بعناية. لا تندفع فورًا إلى أول حمية أو تتبع توصيات صديق للأكل مرة واحدة يوميًا وشرب ملعقة كبيرة من الماء. لا تذهب إلى التطرف ، شفق على نفسك.

من الضروري استشارة أخصائي التغذية أو أخصائي الغدد الصماء الذي سيقيم الحالة الصحية ، ويحدد معامل زيادة الوزن ، ويقدم توصيات بشأن اتباع نظام غذائي متوازن وكيفية تحسين نظام العمل والراحة ، وتقديم المشورة بشأن النظام الغذائي الصحيح. لا ينبغي إجراء تغييرات مفاجئة في نمط الحياة حتى لا تقوض الصحة. على العكس من ذلك ، فإن الجسم سوف يتراكم المزيد من رواسب الدهون ، وسوف تستحوذ على مزاج سيئ.

قرار جلب القليل من الرياضة في حياتك هو موضع ترحيب. ولكن لا تسيء استخدامها. ليست هناك حاجة للتجول في المنزل كل ساعة لمدة ساعة. أولاً ، الجسم ليس جاهزًا لمثل هذا الحمل الحاد. ثانياً ، في غضون يومين ستتخلى عن نفسك بفقدان الوزن والعودة إلى الكعك والمعجنات.

الشيء الرئيسي هو تغيير نظامك تدريجيا. رفض الأطعمة الدهنية واتخاذ المشي لمسافات طويلة في الصباح ، وتعقيد روتينك والبدء في الجري ، والتحول إلى نظام غذائي يناسبك.

ماذا نأكل حتى لا تؤذي الجسم

أهم شيء خلال فقدان الوزن ليس فقط لتشكيل النظام الصحيح من اليوم ، ولكن أيضا لتناول الطعام بكفاءة. يعتمد نجاح البرنامج الإضافي للتخلص من الوزن الزائد على الطاقة وما هي الكمية التي سيتلقاها الجسم.

من المهم حل مشكلتين:

1. حدد عدد الكيلوجرامات التي تنوي خسارتها بعد اجتياز دورة عقبة في شكل نظام غذائي خاص.
2. تعرف على كيفية تخطيط مجموعة من المنتجات وعددها عن طريق حساب السعرات الحرارية.

احتفظ بمفكرة ، اكتب كل ما تبذلونه من وجبات خفيفة ووجبات غداء كاملة ووجبات إفطار وعشاء. هذا سيحسب عدد السعرات الحرارية المستهلكة خلال اليوم الماضي.

والخطوة التالية هي استبعاد الأطعمة من نظامك الغذائي الذي سيمنعك من تحقيق هدفك:

• الفطائر والكعك.
• اللحوم المدخنة.
• اللحوم الدهنية والسمك والمخللات.
• البطاطا.
• ملفات تعريف الارتباط وملفات تعريف ارتباط الزنجبيل وما شابه ذلك.
• الحلويات والحلويات والكعك والمعجنات (حسنا ، على الأقل لفترة من الوقت).

القائمة طويلة جدًا ، لكن هذه المنتجات أساسية. لكن ما الذي يجب أن يأكله المرء حتى لا يتضور جوعًا حتى الموت ، بل أيضًا لتخزين الطاقة طوال اليوم؟

• الحساء المختلفة - فهي صحية ومغذية.
• اللحوم - الأنواع قليلة الدسم (لحم العجل ، لحم البقر ، الدواجن) والأسماك (سمك القد ، جثم ، سمك البايك ، بولوك) غير محظورة. يجب أن يكون عددهم محدودًا. ولا تأكل المقلية.
• البيض.
• الخضروات والفواكه. لديهم الكثير من الفيتامينات.
• الشاي والقهوة.
• منتجات الألبان.
• معكرونة وحبوب.
• الخبز مع نخالة من دقيق القمح الكامل.
• الزيوت النباتية.

ولكن هذا لا يعني أن هذه المنتجات يمكن أن تؤكل بأي كميات ، والإفراط في تناول الطعام طوال اليوم. معنى النظام الغذائي هو تناول الكثير من الطعام الضروري للحياة.

قائمة مفصلة لهذا الأسبوع

تحتاج حوالي 2500 سعر حراري يوميًا. لثلاث وجبات ، وزّعها كما يلي:

1. الإفطار - 35 ٪
2. الغداء - 40 ٪
3. العشاء - 25 ٪

سوف تتلقى معظم السعرات الحرارية في الصباح وفي فترة ما بعد الظهر. إذا قررت اختيار 4-5 وجبات في اليوم ، فاقسم الإفطار إلى وجبتين وأضف وجبة خفيفة بعد الظهر.

إنشاء قائمة لهذا الأسبوع. أظهر خيالك ، قم بتنويع النظام الغذائي حتى يكتمل. سوف نقدم لك خيارات مختلفة لتناول الطعام ، وسوف تجد الخيار المناسب لك.

فطور

• دقيق الشوفان على الماء (يمكنك إضافة المكسرات والزبيب) ، كوب من الحليب ، بيضتين.
• بطاطا مهروسة ، سمك مسلوق ، كوب من الحليب.
• ميوسلي مع الحليب (أو الفطور الجاف) ، بيضة واحدة ، عصير.

الإفطار الثاني

• الموز والبرتقال واللبن
• الجبن المنزلية الخالية من الدهون والقشدة الحامضة والتفاح.
• كوب من الحليب والفطائر مع الجبن المنزلية.

غداء

• حساء ، عصيدة الحنطة السوداء مع الفطر ، سلطة اليقطين مع الطماطم والعصير.
• الأذن ، شرائح اللحم والخضروات ، كوب من العصير.
• بورش ، عصيدة الحنطة السوداء ، zrazy ، الكاكاو.

الشاي عالية

• زبادي الفاكهة.
• سلطة الخضار مع القشدة الحامضة والعصير.
• شطيرة الجبن ، كوب من الحليب.

عشاء

• الخل ، الدجاج المسلوق ، الشاي الأخضر.
• فيش كيك ، سلطة يونانية ، كوب من الحليب.
• دجاج ، سلطة خضار ، شاي.

هذه مجرد قائمة أمثلة وعدد الوجبات ومجموعة من المنتجات. حاول ألا تكون رتيبًا. يجب أن تستمتع الأكل ومجموعة كاملة من المواد الغذائية.

الاختلافات القوائم للنساء والرجال

تختلف الكائنات الحية للرجال والنساء اختلافًا كبيرًا ، وبالتالي فإن التغذية لهم ستكون مختلفة. سيساعدك أخصائي التغذية في إعداد قائمة تقريبية ، والذي سيختار مخططًا فرديًا للتغذية. نصائح عامة وفردية حول نظام غذائي متوازن:

• يجب على الرجال إنفاق المزيد من الطاقة خلال اليوم ، لأن لديهم كتلة عضلية أكثر من النساء.
• الرقائق والصودا وغيرها من المنتجات الضارة لها تأثير أقوى على الجسد الأنثوي.
• اليقطين وزيت اليقطين الحفاظ على الرغبة الجنسية للرجال.
• من الجيد لكلا الجنسين تناول المأكولات البحرية التي تحتوي على الزنك وفيتامين E.
• الفيتامينات A و E و B مفيدة للمرأة₆الواردة في الحبوب والبقوليات واللحوم والزنجبيل والبيض والكبد وغيرها من المنتجات.
• مع تقدم العمر ، يكون الرجال أفضل حالاً في قصرهم على تناول اللحوم من خلال التركيز على الأطعمة النباتية. لذلك سوف يحمون أنفسهم من مشاكل في القلب والأوعية الدموية. يجب على النساء بالتأكيد أكل اللحوم في أي عمر. الهرمونات تحيد الخصائص السلبية للحم ويستقبل الجسم جميع العناصر اللازمة.
• تحتاج المرأة للسيطرة على نقص الحديد عن طريق تناول الأطعمة التي تحتوي على هذا العنصر النزرة.

ضع في اعتبارك هذه الاختلافات عند إنشاء خطة غذائية أسبوعية وتغيير نظامك الغذائي بسهولة إذا لم يناسبك.

نصائح غذائية

• لا إرهاق نفسك. يتضورون جوعا ، وشدد الجسم. هذا يشجعه على جمع المزيد من السعرات الحرارية. اشعر بالجوع - تناول الطعام.
• من الأفضل تناول القليل ، ولكن في كثير من الأحيان. لذلك سيكون الجسم دائمًا ما يكفي من الطاقة ، ولن تشعر بعدم الراحة.
• لا تستخدم الوجبات الغذائية المؤقتة أو السريعة. كيلوغرامات تختفي فقط أثناء تغيير عاداتك. عادات العودة - عودة كيلوغرام. إذا كنت تريد النتائج ، واختيار نظام غذائي مناسب.
• في المساء ، لا تأكل - يجب أن يكون العشاء سهلا وغير مزعج للمعدة.
• لا تأكل قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل. خلاف ذلك ، لن تكون قادرًا على النوم ، وسوف يشارك الجسم في هضم الطعام. ومن المرجح أنه سيفعل ذلك طوال الليل. نتيجة لذلك ، لن ترتاح.
• من الضروري استبعاد الحلويات. إذا كنت سنًا حلوة ، فلا تحتاج إلى حرمانها تمامًا من نفسك ، فهذا يكفي للتحكم في عددها. زوجان من ملاعق العسل أو قطعة من الشيكولاتة يوميًا لن تسبب أضرارًا كبيرة لهذا الشكل.
• من الأفضل إزالة الرقائق والليمون وغيرها من المنتجات الضارة من النظام الغذائي إلى الأبد.
• تناول كميات أقل من الخبز أثناء تناول الطعام. صالح فقط في الصباح.
• استبدل السكر بالعسل.
• لا تستخدم التوابل عند الطهي.
• أكل السمك والمأكولات البحرية أفضل من النقانق.
• المايونيز مرتفع جدا في السعرات الحرارية. استخدم الكريما الحامضة والزيوت النباتية بدلاً من ذلك.

مع اتباع نظام غذائي متوازن بشكل صحيح ، سوف تزول جنيه إضافية تدريجيا. كل ما عليك فعله هو كتابة البيانات في يوميات وجدول زمني لمدة أسبوع وقيادة نمط حياة نشط. الجميع اليوم لديه حق الوصول إلى حمام السباحة ، مشي النورديك. قم بزيارة الهواء الطلق في كثير من الأحيان أثناء المشي في الحديقة أو الغابة. باستخدام هذه القواعد البسيطة ، ستشعر بسرعة بزيادة الطاقة والثقة بالنفس وسهولة المشي. زيادة الأداء. نتيجة لذلك ، ستتحسن نوعية الحياة وسيتم تعزيز الصحة.

شاهد الفيديو: 9 نصائح من العلماء لإنقاص الوزن دون اتباع حمية غذائية صارمة (شهر نوفمبر 2024).